Jak dbać o jelita, żołądek i cały układ pokarmowy

Prawidłowo skomponowane żywienie jest jednym z podstawowych elementów zapobiegania chorobom przewodu pokarmowego. Jeżeli wystąpi określona choroba, prawidłowa dieta może wesprzeć leczenie, a skutecznością niejednokrotnie jest w stanie dorównać leczeniu farmakologicznemu. Wyniki coraz większej liczby badań sugerują także, iż dieta wpływa na zdrowie poprzez bezpośrednie oddziaływanie na aktywność metaboliczną mikrobioty jelitowej, odgrywającej jedną z podstawowych ról w modulowaniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Jak sama nazwa wskazuje, choroby te rozwijają się latami, dlatego warto zawczasu dbać o zdrowe i prawidłowe żywienie.

Jak dbać o układ pokarmowy – błonnik pokarmowy

W prawidłowej diecie mającej na celu dbanie o żołądek i jelita nie może zabraknąć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, czyli włókna roślinnego opornego na trawienie przez enzymy trawienne produkowane w przewodzie pokarmowym człowieka. W momencie gdy błonnik pokarmowy dotrze do jelita grubego, mikrobiota jelitowa (bakterie jelitowe) za pomocą wytwarzanych przez siebie enzymów prowadzi proces fermentacji, w trakcie którego produkowane są metabolity wykazujące prozdrowotne działanie zarówno na przewód pokarmowy, jak i cały organizm człowieka. Wymienić tu należy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak kwas masłowy, octowy oraz propionowy.

Kwas masłowy w warunkach fizjologicznych produkowany jest w jelicie grubym na drodze fermentacji bakteryjnej błonnika. Niedostateczna ilość błonnika w diecie, może wpływać na obniżenie poziomu kwasu masłowego w jelicie. Kwas masłowy stanowi główny materiał odżywczy dla komórek nabłonka jelitowego. Nabłonek o prawidłowej szczelności chroni przed przedostaniem się bakterii i toksyn do organizmu z treści pokarmowej. Należy zaznaczyć, iż zdolność do prowadzenia fermentacji substancji prebiotycznych (do których zaliczany jest błonnik pokarmowy) wykazują jedynie bakterie prozdrowotne, korzystnie wpływające na zdrowie człowieka. W zależności od charakterystyki danej frakcji błonnika osiągane są różne korzyści zdrowotne związane z jego spożywaniem. Ponieważ produkty spożywcze różnią się od siebie pod względem zawartości oraz charakteru błonnika pokarmowego, do diety należy włączać różne jego źródła, co zagwarantuje dostarczenie jego różnych frakcji. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie stanowi także doskonałe uzupełnienie przyjmowanych preparatów probiotycznych, gdyż poza dostarczaniem pożytecznych bakterii, jednoczasowo dostarczana jest pożywka niezbędna do ich prawidłowego rozwoju.

Warto wspomnieć, iż niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego (ZJD) mogą negatywnie reagować na produkty bogate w FODMAP, czyli szybko fermentujące krótkołańcuchowe cukry (do których zaliczamy: fruktozę, laktozę, fruktany) oraz tzw. poliole (występujące w żywności zwykle jako środki słodzące: sorbitol, mannitol, ksylitol, itp.). W takiej sytuacji warto rozważyć ograniczenie spożywania tych produktów (dieta FODMAP).

Jak dbać o jelita – kontroluj spożycie produktów odzwierzęcych

Wiele badań epidemiologicznych wskazuje na związek pomiędzy wysokim spożyciem czerwonego mięsa a rozwojem chorób sercowo – naczyniowych oraz raka jelita grubego. Czerwone mięso bogate jest w l-karnitynę, która pod wpływem bakterii jelitowych przetwarzana jest do N-tlenku trimetyloaminy (TMAO), będącego jednym z czynników ryzyka rozwoju miażdżycy. Wiele badań wskazuje, że zastąpienie czerwonego mięsa innymi źródłami białka, takimi jak ryby, drób czy nasiona roślin strączkowych, zmniejsza częstość występowania nowotworów jelita grubego. Warto także zaznaczyć, iż mikrobiota jelitowa osób, których dieta bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego, charakteryzuję się znacznie większą różnorodnością niż tych, których dieta obfituje w produkt odzwierzęce. Nie bez znaczenia pozostaje obróbka technologiczna żywności. Mięsa przetworzone (np. wędliny) niejednokrotnie zawierają dodatki takie jak azotany, których wysokie spożycie wiąże się obecnie ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka żołądka oraz jelita grubego. Także związki powstające w trakcie ekspozycji żywności na wysoką temperaturę wykazują działanie kancerogenne (rakotwórcze).

Jak zadbać o żołądek – ogranicz spożycie soli kuchennej

Nadmierne spożycie soli kuchennej (NaCl) wiąże się obecnie z rozwojem wielu problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu osteoporoza czy otyłość. Nie można zapominać także o bezpośrednim wpływie soli na przewód pokarmowy. Dieta w nią obfitująca prowadzi do zmian zanikowych błony śluzowej żołądka, a także zwiększa ryzyko zakażenia Helicobacter pylori, co sprzyja procesowi nowotworzenia. Z uwagi na wiele negatywnych skutków ubocznych nadmiernego spożycia NaCl dzienna dawka soli nie powinna przekraczać 5 g.

Jak zadbać o mikroflorę jelitową – unikaj dodatków do żywności

Żywność wysoko przetworzona bogata jest w wiele substancji dodatkowych, których część nie wykazuje działania prozdrowotnego w rozumieniu ogólnoustrojowym. Okazuje się, iż mają one wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego m.in. przez bezpośrednie oddziaływanie na mikrobiotę jelitową. Substancje słodzące (np. aspartam czy sukraloza) mają podobny wpływ na mikroflorę jelitową jak dieta bogata w produkty odzwierzęce. Przeprowadzone dotychczas badania wykazują bezpośrednią korelację między spożyciem sztucznych słodzików a częstszym występowaniem problemów zdrowotnych, takich jak nadwaga czy zmniejszenie tolerancji glukozy. Okazuje się, że znaczący wpływ na pogorszenie zdrowia mają także zmiany w składzie mikrobioty jelitowej, do których dochodzi pod wpływem spożywania wymienionych wyżej substancji. Podobny negatywny wpływ na bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym mają emulgatory spożywcze, których obecność w diecie nasila miejscowy stan zapalny w jelicie.

Obecnie trudno jest uniknąć żywności wysoko przetworzonej, zawierającej dodatki, takie jak słodziki, aromaty, emulgatory czy konserwanty. Można jednak się starać maksymalnie ograniczyć jej spożywanie.

Jak dbać o jelita – polifenole

Wspominając o warzywach i owocach, najczęściej wymienia się ich korzystny wpływ na zdrowie. Dzieje się tak ze względu na obecne w nich witaminy, składniki mineralne, wspomniany już błonnik pokarmowy, a także polifenole.

Chociaż polifenole cenione są najczęściej za swoje właściwości antyoksydacyjne, okazuje się, iż wpływają one korzystnie także na mikrobiotę jelitową, której prawidłowe funkcjonowanie stanowi jeden z podstawowych elementów prewencji chorób przewodu pokarmowego. Ich regularne przyjmowanie prowadzi również do zmniejszenia stanu zapalnego w obrębie przewodu pokarmowego.

Polifenole można znaleźć m.in. w winogronach, truskawkach, wiśniach, aronii, borówkach, malinach, a także brokułach, szpinaku, pomidorach, cebuli czy pietruszce. Jeśli chcemy zadbać o żołądek oraz jelita, powinniśmy wprowadzać do diety różnorodne warzywa i owoce.

Jak dbać o układ pokarmowy? – ogranicz stres

Stres, mimo że często ignorowany, ma bezpośredni wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Przewlekła ekspozycja na stres może prowadzić do pojawienia się stanu zapalnego o umiarkowanym nasileniu, a także wielu jednostek chorobowych, takich jak zespół jelita nadwrażliwego czy refluks żołądkowo-przełykowy (GERD). Stres wpływa także bezpośrednio na zmniejszenie zdolności regeneracji błony śluzowej żołądka oraz zmniejszenie różnorodności w obrębie mikrobioty jelitowej.

Łukasz Sieńczewski, dietetyk